Blog

Γράφει ο Δημήτρης Λέκκος

Τραυματισμός στη μέση – Personal Training και επιστροφή στον αθλητισμό!

Οι τραυματισμοί στην οσφυϊκή μοίρα προκύπτουν όταν η σπονδυλική στήλη είναι υπό φορτίο και εκτελούνται λανθασμένα μοτίβα κίνησης! Ο στόχος του προπονητή μετά από την αποκατάσταση ενός τραυματισμού στην οσφυϊκή μοίρα είναι να εξετάσει τα βήματα για μια ολοκληρωμένη επάνοδο του αθλητή ή αθλούμενου στο επίπεδο και τις επιδόσεις που είχε πριν τον τραυματισμό.

Αρχικά πρέπει να τονίσω ότι οι μύες του κορμού είναι εντελώς διαφορετικοί από τους μυς των άκρων διότι οι μύες των άκρων είναι δομημένοι για να παράγουν κίνηση ενώ οι μύες του κορμού για να σταματούν την κίνηση! “ Οι κινήσεις των άκρων από τους μυς, προϋποθέτουν έναν δυνατό – σταθερό κορμό.” Αυτή η αρχή θεωρώ ότι είναι η βάση για όλες τις μεγάλες αθλητικές επιδόσεις. Αναλογιστείτε μια απλή ενέργεια όπως το περπάτημα όπου η κίνηση του ποδιού αιώρησης δε θα ήταν δυνατό να πραγματοποιηθεί, χωρίς την απαραίτητη  δύναμη και σταθεροποίηση που σταματά οποιαδήποτε κίνηση στη σπονδυλική. Χωρίς τον τετράγωνο οσφυϊκό μυ (βρίσκεται στην οσφυϊκή μοίρα ένας σε κάθε πλευρά) ο οποίος βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής και της λεκάνης, το πόδι δε θα μπορούσε να κάνει την αιώρηση και το περπάτημα θα ήταν εξαιρετικά δύσκολο!!!

Οι αθλητές που αφήνουν τη σπονδυλική στήλη να κάμπτεται αντί να εκμεταλλευτούν το εύρος κίνησης και τη δύναμη που παράγουν τα ισχία είτε θα υποστούν κάποιο τραυματισμό στη μέση είτε θα βάλουν άθελα τους έναν φραγμό στην απόδοσή τους. Ο κορμός πρέπει να είναι σταθερός και δυνατός! Όταν οι μύες συσπώνται παράγουν δύναμη και σταθερότητα. Όλες οι κινήσεις των άκρων προϋποθέτουν έναν σταθερό – δυνατό κορμό που επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη να  δέχεται φορτία κατά τη διάρκεια των αθλητικών δεξιοτήτων αλλά και των δραστηριοτήτων που επιτελούνται στη ζωή καθημερινά.

Βλέπω πολλές περιπτώσεις κακής καθοδήγησης του κόσμου από τα social media και παραπληροφόρηση σε ό,τι αφορά τη γυμναστική και τις μεθόδους προπόνησης! Κάποιοι προπονητές – γυμναστές έχουν παρεξηγήσει την έννοια “ευλυγισία των μυών της σπονδυλικής στήλης” πιστεύοντας ότι αυτός ο τρόπος προπόνησης είναι το κλειδί για την υγεία της οσφυϊκής μοίρας ενώ στην πραγματικότητα συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο….  

Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις που οι προπονητές προτείνουν θεραπευτικές  ασκήσεις ενώ δεν έχουν καταφέρει να κατανοήσουν επακριβώς τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά που διέπουν τη λειτουργία των μυών της πλάτης. Ασκήσεις με αντιστάσεις που εκτελούνται απομονώνοντας την κατώτερη οσφυϊκή περιοχή εντείνουν τον πόνο… Για να μειωθεί ο πόνος σταδιακά, οι στροφές στον κορμό πρέπει να ξεκινούν από τα ισχία και τους ώμους και όχι να προέρχονται από την περιστροφή και την κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες των ισχίων είναι σχεδιασμένοι για να δημιουργούν κίνηση ενώ οι μύες του κορμού (πυρήνα) είναι σχεδιασμένοι να σταματούν την κίνηση. Μια δυνατή και σχετικά άκαμπτη σπονδυλική είναι σταθερή και λειτουργική στο μέγιστο βαθμό.

Έχοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω ας δούμε με ποιο τρόπο προπόνησης μπορεί ο αθλητής να επανέλθει στις προηγούμενες δραστηριότητές του! Θυμηθείτε: Ποτέ μη θυσιάζετε τη σωστή στάση του σώματος σας για να αυξήσετε τις επιδόσεις σας και να παρατείνετε τον χρόνο της προπόνησης σας!

 

Ασκήσεις με Αντιστάσεις

Ενδυνάμωση για αθλητικές επιδόσεις και αντοχή στις καταπονήσεις με μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών σημαίνει προπονητικό πρόγραμμα με αντιστάσεις. Η προπόνηση με αντιστάσεις όταν γίνεται σωστά είναι πολύ αποδοτική για αθλούμενους που είχαν πόνο στη μέση αλλά ΜΟΝΟ με τη σωστή τεχνική. Εδώ φαίνεται η τεράστια σημασία του εξειδικευμένου Γυμναστή – Προπονητή καθώς είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ να κατέχει εξειδικευμένες γνώσεις και να αξιολογεί τον κάθε αθλητή με βάση το ιστορικό του. Δεν είναι όλες οι ασκήσεις με αντιστάσεις ίδιες. Για παράδειγμα οι έλξεις βαρών που πραγματοποιούνται με το ένα χέρι δημιουργούν στροφικές δυνάμεις και φορτία στη σπονδυλική στήλη. Εξαιτίας της σύσπασης που κάνουν οι μύες για να υποστηρίξουν τη στροφή ασκείται πολύ μεγαλύτερη πίεση στη σπονδυλική σε σχέση με μια άσκηση κατά την οποία οι δυνάμεις ασκούνται στο μετωπιαίο επίπεδο ή ασκούνται προσθοπίσθια  στο οβελιαίο επίπεδο όπως όταν εκτελείτε push ups. Πάντα ξεκινήστε με ασκήσεις που δημιουργούν αντίσταση στο οβελιαίο επίπεδο! Αν το σώμα διαχειρίζεται καλά το φορτίο προσθέστε ασκήσεις στο μετωπιαίο επίπεδο! Αν το σώμα αντέχει θα προσθέσετε δοκιμασίες όπου ο κορμός θα αντιστέκετε στη στροφή – πάντα με τη σπονδυλική σε θέση neutral.

Χωρίστε την Προπόνηση σε Μοτίβα Κίνησης και όχι Μυϊκές Ομάδες

 Όταν σκεφτόμαστε ασκήσεις με αντιστάσεις το πρώτο που μας έρχεται στο μυαλό είναι οι bodybuilders και όλοι αυτοί που έχουν σαν μοναδικό στόχο να κάνουν προπόνηση για να δείχνουν πιο εμφανίσιμοι… Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές αυτών των προπονητών θα καταλήξετε πολύ απλά να πονάτε ξανά! Ξεχάστε προπονήσεις που έχουν στόχο δικεφάλους, θωρακικούς ή πόδια μεμονωμένα. Ενσωματώστε προπονήσεις που εξασκούν με ακρίβεια μοτίβα κίνησης και ασκήσεις οι οποίες ενισχύουν το εύρος κίνησης με αποτελεσματικό τρόπο και ασφαλή για όλες τις αρθρώσεις! Οι τέσσερις κύριες κατηγορίες που πρέπει να εστιάσετε είναι: Ωθήσεις, Έλξεις, Άρσεις και Μεταφορά βάρους.

 

Ασκήσεις με Ώθηση

 Πολλές ασκήσεις για τον πυρήνα ανήκουν στην κατηγορία αυτή. Οι κάμψεις (Push – ups) είναι μια  πολύ καλή άσκηση για όλη την πρόσθια κινητική αλυσίδα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με πολλές παραλλαγές για να ενσωματώσετε και τα ισχία στην προπόνηση. Κατά την εκτέλεση προσέξτε να διατηρείτε τη σπονδυλική ουδέτερη χωρίς να καταρρέει σε θέση έκτασης ή τα ισχία να βρίσκονται ψηλά σε κάμψη!

 

Ασκήσεις με Έλξεις

 Οι ασκήσεις έλξεων πρέπει να συνδυάζονται με τις ασκήσεις ώθησης. Για κάθε μια κάμψη πραγματοποιήστε και μια έλξη σε ιμάντες αιώρησης. Οι έλξεις με ιμάντες αιώρησης από όρθια θέση αποτελούν μια ιδανική άσκηση για τους ανταγωνιστές των κάμψεων καθώς ενεργοποιούν την οπίσθια κινητική αλυσίδα – όλη την πλάτη. Κατά την εκτέλεση ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους μυς και περιορίστε στο ελάχιστο κάθε κίνηση στη σπονδυλική στήλη η οποία βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Το τράβηγμα πρέπει να γίνει μόνο με τα χέρια και να έχετε κίνηση μόνο στα χέρια και τους ώμους.

 

Άρση και μεταφορά βάρους

 Το τράβηγμα της τροχαλίας με δυνατό και σταθερό κορμό δουλεύει την κάμψη – έκταση των ισχίων ( hip – hinge ) βοηθώντας με τον τρόπο αυτό στο στην άρση και μεταφορά μεγάλων αντικειμένων. Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια να είναι ανοιχτά σε απόσταση μεγαλύτερη των ώμων. Κατεβείτε εκτελώντας κάμψη ισχίων με ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη και πιάστε με τα δύο χέρια την τροχαλία. Φορτώστε στην αρχή δέκα κιλά στο μηχάνημα με την τροχαλία ή επιλέξτε ένα δυνατό λάστιχο και ξεκινήστε την άσκηση με έκταση ισχίων φροντίζοντας το σώμα σας να έχει ΤΕΛΕΙΑ θέση.

 Συμπερασματικά λοιπόν θα έλεγα ότι η πειθαρχία στην εκτέλεση των ασκήσεων που θα σας δοθούν – σε συνεργασία με το γιατρό σας – να εκτελείτε καθημερινά είναι το πρώτο βήμα για την επιτυχία. Αν οι οδηγίες που σας δόθηκαν είναι “ κοιλιακοί – ραχιαίοι” κάτι δεν πάει καλά με το ασκησιολόγιό σας !!!

Στη συνέχεια για την επάνοδο σε ένα πιο ενεργό στυλ ζωής ή το άθλημα σας, περιγράφω παραπάνω μερικές από τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις αθλητικές σας ικανότητες μετά από έναν τραυματισμό στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να ξεκινήσετε να συμμετέχετε στις δραστηριότητες που αγαπάτε! Με εξάσκηση, πειθαρχία και σωστή καθοδήγηση από τον εξειδικευμένο personal trainer θα αποκτήσετε δύναμη, αντοχή και επιδόσεις που δεν είχατε μέχρι τώρα – χωρίς τραυματισμούς!